Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y minerales de nuestra alimentación son fundamentales en los procesos de funcionamiento del organismo. Cada micronutriente cumple con una función importante.

Conocé acá los beneficios y descubrí el rol de los principales micronutrientes.

Vitaminas para tu balance

  • Vitamina A
  • Betacaroteno
  • Complejo Vitamina B
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K
  • Vitamina C

Minerales para tu equilibrio

  • Hierro
  • Calcio
  • Manganeso
  • Selenio
  • Zinc
  • Magnesio
  • Cobre
  • Cromo

La importancia de las

Vitaminas y Minerales(9-84)

  • - Ayuda a convertir alimentos en energía.
  • - Mantiene las células sanas.
  • - Ayuda a fortalecer las defensas.
Factores que generan un déficit de vitaminas y minerales:
Dieta poco balanceada
Almacenamiento, refrigeración y calentamiento de los alimentos
La no ingesta de 5 porciones de fruta y verduras diarias.
El consumo excesivo de alcohol
Frutas

Vitamina A(12)

¿Dónde se encuentra?

Huevos, carne, leche, queso, hígado, aceite de hígado de bacalao, zanahorias, calabaza, batata y espinaca.

¿Para qué lo necesito?

Contribuye al (11):
normal mantenimiento de la piel y el pelo.
A la Formación y mantenimiento de dientes sanos.
A Mantener una buena visión
A mantener un buen sistema inmunitario

Ingesta Diaria Recomendada: (10)

Mujeres:500 ug
Hombres:625 ug

Vitaminas del complejo B(10-16)

(B1 Tiamina / B2 Ribiflavina / B3 Niacina / B5 Ácido pantoténico / B6 Piridoxina / B8 Biotina / B9 Ácido fólico / B12 Cobalamina)

¿Dónde se encuentra?

Granos integrales no refinados, vegetales de hojas verdes, pescado, ave, huevos, vacuno, nueces y porotos.

¿Para qué lo necesito?

Contribuye al metabolismo productor de energía ayudando a reducir el cansancio y la fatiga. Además contribuye al normal funcionamiento del corazón. Mantiene saludables las mucosas, la piel, la visión. Presenta acción antioxidante, contribuye al metabolismo de proteinas, grasas y carbohidratos, contribuyen al sistema inmunitario (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres:

B1= 1,2 mg
B2=1,3 mg
B3=16 mg
B6=1,3 mg
B12=2,4ug

Hombres:

B1= 1,2 mg
B2=1,3 mg
B3=16 mg
B6=1,3 mg
B12=2,4ug

Vitamina D3(13)

¿Dónde se encuentra?

La vitamina D es conocida como la vitamina del sol, esta se sintetiza en el organismo al exponerse al sol.
Se encuentra en productos lácteos (queso, manteca, crema de leche), pescado, productos enriquecidos.

¿Para qué lo necesito?

Ayuda al cuerpo a mantener los niveles sanguíneos de fósforo y calcio, contribuyendo a mantener la salud ósea.
Contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario y también a mantener un normal funcionamiento muscular.
Contribuye en el mantenimiento de dientes sanos.
Necesario para la absorción de calcio a nivel intestinal (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 10 ug

Hombres: 10 ug

Vitamina E(14)

¿Dónde se encuentra?

Germen de trigo, maíz, nueces, semillas, aceitunas, espinaca y otras hortalizas de hoja verde, espárragos, aceites vegetales de maíz, girasol, soja, semilla de algodón.

¿Para qué lo necesito?

Es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias inestables llamadas radicales libres. Es esencial para el mantenimiento de la estructura y función del sistema nervioso, la retina y el músculo esquelético (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 7,5 ug

Hombres: 10 ug

Vitamina K(15)

¿Dónde se encuentra?

Vegetales de hojas verdes oscuras.

¿Para qué lo necesito?

Necesaria para la coagulación de la sangre. Contribuye al normal mantenimiento de los huesos (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 55 ug

Hombres: 65 ug

Vitamina C(17) Ácido ascórbico

¿Dónde se encuentra?

Vegetales verdes, frambuesas, tomates, berries, frutos cítricos, pimientos verdes.

¿Para qué lo necesito?

Es necesaria para formar el colágeno, una proteína importante utilizada para formar la piel, el tejido cicatricial, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Es esencial para la reparación y mantenimiento de cartílago, huesos y dientes.
Contribuye al metabolismo productor de energía y contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso, y contribuye a una normal función psicológica. Tiene acción antioxidante, contribuye para el normal funcionamiento del sistema inmunitario y contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. Aumenta la absorción de hierro. Tiene acción antioxidante (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 60 ug

Hombres: 75 ug

Betacaroteno(31)

¿Dónde se encuentra?

Zanahoria, calabaza, batata, espinaca, brócoli, hortalizas de hoja verde, melón, naranja (31)

¿Para qué lo necesito?

el betacaroteno es transformado en Vitamina A en el intestino delgado, una vez transformado,posee los mismos efectos que ésta. El beneficio de aportar Vitamina A en forma de Betacaroteno, es que el organismo transforma sólo lo que necesita, eliminando el resto (32).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 320 ug

Hombres: 320 ug

Hierro(28)

¿Dónde se encuentra?

Higado, riñones, sardina, ciruelas, pasas, legumbres y verdura de hoja verde.

¿Para qué lo necesito?

Está asociado al transporte de oxígeno en la sangre y la producción de energía a partir de los alimentos.
Contribuye a la función cognitiva normal, contribuye al metabolismo productor de energía contribuye en la formación de glóbulos rojos y hemoglobina, contribuyendo para el transporte normal del oxígeno en el cuerpo. Contribuye también para un normal funcionamiento del sistema inmune. Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. Contribuye en los procesos de división celular (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 8,1 mg de 19 a 50 años y 5 mg a partir de los 50 años

Hombres: 6 mg

Calcio(19)

¿Dónde se encuentra?

Alimentos lácteos, vegetales de hojas verdes, salmón, sardinas y mariscos.

¿Para qué lo necesito?

Necesario para dientes y huesos sanos. Necesario para la transmisión nerviosa. Regula el latido cardíaco.
Contribuye a (11):
La normal coagulación de la sangre. Al metabolismo productor de energía. Al normal funcionamiento muscular. A una normal neurotransmición. Al normal funcionamiento de las enzimas digestivas. En los procesos de división y especialización celular.

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: de 19 a 50 años 800 mg/d. Mayores de 50: 1000 mg

Hombres: de 19 a 70 años 800 mg. Mayores de 70 años 1000 mg

Manganeso(23)

¿Dónde se encuentra?

Nueces, legumbres, semillas, té, cereales integrales y verduras de hojas verdes.

¿Para qué lo necesito?

El manganeso es un nutriente esencial que participa en muchos procesos químicos en el cuerpo, incluyendo el procesamiento del colesterol, de los carbohidratos y de las proteínas. También podría estar implicado en la formación de hueso.
Contribuye en el normal metabolismo productor de energía, contribuye en la mantención de huesos normales, contribuye a la normal formación de tejido conectivo y tiene acción antioxidante (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 2,3 mg

Hombres: 2,3 mg

Selenio(24)

¿Dónde se encuentra?

Leche, carne de res, cerdo, cordero y vegetales, como en el germen y salvado de trigo, cebollas, ajos, tomate y levadura de cerveza. En éstos últimos el contenido depende de la concentración de Selenio en el suelo.

¿Para qué lo necesito?

Ayuda a producir proteínas llamadas enzimas antioxidantes. Contribuye a la normal espermatogénesis, contribuye a mantener el cabello normal, contribuye a mantener las uñas normales, contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario, contribuye al normal funcionamiento de la tiroides, contribuye a proteger a las células contra oxidaciones indeseadas (10).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 2,3 mg

Hombres: 2,3 mg

Zinc(25)

¿Dónde se encuentra?

Las carnes de res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de Zinc que el pescado. Otras fuentes son el maní y las legumbres.

¿Para qué lo necesito?

Necesario para que el sistema de defensa del cuerpo trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. También es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Contribuye al normal metabolismo de los hidratos de carbono y ácidos grasos, contribuye a una normal función cognitiva, y a la normal síntesis de ADN contribuyendo en el proceso de división celular. Contribuye al normal metabolismo de ácidos grasos, en el metabolismo de la vit A, en síntesis de proteínas, contribuye a mantener los huesos normales, contribuye a la normal mantención del cabello, uñas, piel, contribuye a mantener una visión normal, y al normal funcionamiento del sistema inmunitario (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 2,3 mg

Hombres: 2,3 mg

Magnesio(20)

¿Dónde se encuentra?

Lácteos, carne, pescado y mariscos.

¿Para qué lo necesito?

Ayuda a la contracción y relajación muscular y al funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo.
Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, contribuye al equilibrio de los electrolitos, contribuye al metabolismo productor de energía, contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso, contribuye al normal funcionamiento muscular. Contribuye a mantener la salud ósea, los dientes. Contribuye en los procesos de división celular (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 265 mg

Hombres: 350 mg

Cobre(21)

¿Dónde se encuentra?

Ostras y otros mariscos, granos enteros, legumbres, nueces, papas, vísceras (riñones, hígado), verduras de hojas oscuras.

¿Para qué lo necesito?

El cobre, junto con el hierro, ayuda a la formación de los glóbulos rojos, así como al mantenimiento de vasos sanguíneos y nervios.
Contribuye a la mantención normal del tejido conectivo, contribuye en el metabolismo productor de energía, contribuye en la normal pigmentación del cabello y de la piel, contribuye en el transporte normal de hierro en el organismo, contribuye a proteger las células contra las oxidaciones indeseadas. Contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 700 mg

Hombres: 700 mg

Cromo(22)

¿Dónde se encuentra?

Levadura de cerveza, carne, hígado, huevos y pollo.

¿Para qué lo necesito?

Importante en el metabolismo de las grasas y carbohidratos. Estimula la síntesis de sustancias esenciales para la función cerebral (como son los ácidos grasos y colesterol).
Contribuye a la mantención de niveles normales de glucosa en la sangre, contribuye en el normal metabolismo de macronutrientes (grasas, carbohidratos) (11).

Ingesta Diaria Recomendada (10):

Mujeres: 35 ug

Hombres: 35 4g

El cuerpo necesita estos micronutrientes para funcionar a diario. Dado que la mayoría de estas sustancias no son producidas por el cuerpo naturalmente, pueden obtenerse de alimentos o de multivitamínicos – multiminerales. Cada una de las vitaminas y de los minerales tiene un papel específico dentro de nuestro cuerpo. Son esenciales para el mantenimiento y las reparaciones que el organismo necesita todos los días, entre sus funciones se encuentran:


Convertir alimentos en energía. / Mantener las células sanas. / Fortalecer las defensas.